Quais músculos a rosca bíceps com halteres trabalha?

Músculos principais: bíceps. Auxiliares: antebraços.

Quantas séries e repetições de rosca bíceps com halteres devo fazer?

No nível intermediário, faça 3–4 séries de 6–12 repetições e descanse 1–2 minutos (2–3 nas séries pesadas), 2 vezes por semana por grupo muscular. Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).

Rosca bíceps com halteres: execução correta passo a passo

Músculos principais: bíceps. Equipamento: Halteres. Nível: intermediário.

Também chamado de: rosca direta, rosca com halteres.

Rosca bíceps com halteres, posição inicial — Fig. 1 — Início

Rosca bíceps com halteres, posição final — Fig. 2 — Fim

Passo a passo

01Cotovelos colados ao corpo.
02Suba e contraia no alto.
03Desça devagar (3 segundos).

Erro comum

Balançar os ombros ou as costas.

Séries, repetições e frequência

Séries: 3–4 séries
Repetições: 6–12 repetições
Descanso: 1–2 minutos (2–3 nas séries pesadas)
Frequência: 2 vezes por semana por grupo muscular

Progressão: Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).

As faixas seguem o posicionamento do American College of Sports Medicine sobre progressão no treinamento de força (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Variações mais fáceis e mais difíceis

Rosca bíceps com halteres: perguntas frequentes

Quais músculos a rosca bíceps com halteres trabalha?: Músculos principais: bíceps. Auxiliares: antebraços.
Quantas séries e repetições de rosca bíceps com halteres devo fazer?: No nível intermediário, faça 3–4 séries de 6–12 repetições e descanse 1–2 minutos (2–3 nas séries pesadas), 2 vezes por semana por grupo muscular. Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).
Qual é o erro mais comum em rosca bíceps com halteres?: Balançar os ombros ou as costas.

Comece com um peso que você consiga levantar com boa execução em todas as repetições. Se sentir uma dor aguda, pare. Se você tem uma lesão ou alguma doença, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Fotos: free-exercise-db (domínio público).Relatar um erro.