Quais músculos o agachamento livre com barra trabalha?

Músculos principais: quadríceps, glúteos. Auxiliares: abdominais, posteriores da coxa.

Quantas séries e repetições de agachamento livre com barra devo fazer?

No nível avançado, faça 3–5 séries de 3–8 repetições para força, 8–12 para hipertrofia e descanse 2–3 minutos entre as séries pesadas, 2 vezes por semana por grupo muscular. Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).

Agachamento livre com barra: execução correta passo a passo

Músculos principais: quadríceps, glúteos. Equipamento: Barra + rack. Nível: avançado.

Também chamado de: agachamento livre, agachamento com barra.

Agachamento livre com barra, posição inicial — Fig. 1 — Início

Agachamento livre com barra, posição final — Fig. 2 — Fim

Passo a passo

01Barra na parte de cima das costas e abdômen firme.
02Agache o mais fundo que conseguir com as costas neutras e os calcanhares apoiados: até a paralela ou mais, se sua mobilidade permitir.
03Suba empurrando com o meio do pé.

Erro comum

Deixar os joelhos entrarem.

Séries, repetições e frequência

Séries: 3–5 séries
Repetições: 3–8 repetições para força, 8–12 para hipertrofia
Descanso: 2–3 minutos entre as séries pesadas
Frequência: 2 vezes por semana por grupo muscular

Progressão: Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).

As faixas seguem o posicionamento do American College of Sports Medicine sobre progressão no treinamento de força (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Variações mais fáceis e mais difíceis

Mais fácil · IntermediárioLevantamento terra romeno →

Agachamento livre com barra: perguntas frequentes

Quais músculos o agachamento livre com barra trabalha?: Músculos principais: quadríceps, glúteos. Auxiliares: abdominais, posteriores da coxa.
Quantas séries e repetições de agachamento livre com barra devo fazer?: No nível avançado, faça 3–5 séries de 3–8 repetições para força, 8–12 para hipertrofia e descanse 2–3 minutos entre as séries pesadas, 2 vezes por semana por grupo muscular. Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).
Qual é o erro mais comum em agachamento livre com barra?: Deixar os joelhos entrarem.

Comece com um peso que você consiga levantar com boa execução em todas as repetições. Se sentir uma dor aguda, pare. Se você tem uma lesão ou alguma doença, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Fotos: free-exercise-db (domínio público).Relatar um erro.