Quais músculos o levantamento terra romeno trabalha?

Músculos principais: posteriores da coxa, glúteos. Auxiliares: lombar.

Quantas séries e repetições de levantamento terra romeno devo fazer?

No nível intermediário, faça 3–4 séries de 6–12 repetições e descanse 1–2 minutos (2–3 nas séries pesadas), 2 vezes por semana por grupo muscular. Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).

Levantamento terra romeno: execução correta passo a passo

Músculos principais: posteriores da coxa, glúteos. Equipamento: Barra / halteres. Nível: intermediário.

Também chamado de: stiff, terra romeno, RDL.

Levantamento terra romeno, posição inicial — Fig. 1 — Início

Levantamento terra romeno, posição final — Fig. 2 — Fim

Passo a passo

01Joelhos levemente flexionados e a barra junto às pernas.
02Leve o quadril para trás com as costas retas até sentir o alongamento.
03Empurre o quadril para a frente para subir.

Erro comum

Arredondar a lombar.

Séries, repetições e frequência

Séries: 3–4 séries
Repetições: 6–12 repetições
Descanso: 1–2 minutos (2–3 nas séries pesadas)
Frequência: 2 vezes por semana por grupo muscular

Progressão: Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).

As faixas seguem o posicionamento do American College of Sports Medicine sobre progressão no treinamento de força (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Variações mais fáceis e mais difíceis

Levantamento terra romeno: perguntas frequentes

Quais músculos o levantamento terra romeno trabalha?: Músculos principais: posteriores da coxa, glúteos. Auxiliares: lombar.
Quantas séries e repetições de levantamento terra romeno devo fazer?: No nível intermediário, faça 3–4 séries de 6–12 repetições e descanse 1–2 minutos (2–3 nas séries pesadas), 2 vezes por semana por grupo muscular. Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).
Qual é o erro mais comum em levantamento terra romeno?: Arredondar a lombar.

Comece com um peso que você consiga levantar com boa execução em todas as repetições. Se sentir uma dor aguda, pare. Se você tem uma lesão ou alguma doença, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Fotos: free-exercise-db (domínio público).Relatar um erro.