Arrume seu sono e metade dos seus problemas vai embora

Dormir não é tempo perdido

Enquanto você dorme, o cérebro consolida as memórias e o corpo se repara e regula seus hormônios. Estudos em animais indicam que o cérebro também elimina resíduos de forma mais eficiente durante o sono. Dormir menos do que o necessário tem efeitos mensuráveis:

• Hormônios. Em um estudo publicado no JAMA, homens jovens e saudáveis que dormiram 5 horas por noite durante uma semana tiveram de 10% a 15% menos testosterona durante o dia.
• Apetite. Em um estudo com homens jovens e saudáveis, duas noites dormindo 4 horas reduziram a leptina (um hormônio que sinaliza saciedade), aumentaram a grelina (um hormônio que estimula a fome) e aumentaram a fome, principalmente por alimentos calóricos e ricos em carboidratos.

Ou seja, se você tem dificuldade para perder peso, dormir pouco pode ser parte do motivo.

Quanto você precisa

A American Academy of Sleep Medicine e a Sleep Research Society recomendam pelo menos 7 horas por noite para adultos. A National Sleep Foundation recomenda 7–9 horas. Algumas poucas pessoas realmente precisam de menos, mas é raro. A maioria de quem “só precisa de cinco horas” simplesmente se acostumou a viver cansada.

Uma rotina simples que ajuda

• Mantenha um horário fixo para acordar, inclusive no fim de semana. Isso ancora o seu relógio biológico.
• Pegue luz do dia logo depois de acordar, de preferência ao ar livre.
• Pare com a cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir. Em um estudo, uma dose alta (400 mg, cerca de 3–4 xícaras de café coado) tomada 6 horas antes de deitar ainda reduziu o sono total em cerca de uma hora.
• Diminua as luzes e as telas na última hora antes de dormir.
• Mantenha o quarto fresco, escuro e silencioso.

A constância importa mais do que qualquer truque. Se você só mudar uma coisa, que seja um horário regular para acordar.

Quando procurar um médico

Consulte um médico se você dorme mal há três meses ou mais e isso afeta o seu dia. Procure também se você ronca alto, para de respirar ou engasga enquanto dorme, ou sente muito sono durante o dia apesar de passar tempo suficiente na cama. Roncar alto com pausas na respiração pode ser sinal de apneia do sono. Para a insônia de longa duração, o American College of Physicians recomenda a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) como primeiro tratamento, antes dos remédios para dormir.

Referências

1. 1.Recommended amount of sleep for a healthy adult: joint consensus statement of the AASM and Sleep Research Society. Sleep, 2015.doi:10.5665/sleep.4716
2. 2.National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations. Sleep Health, 2015.doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010
3. 3.Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin, elevated ghrelin, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 2004.doi:10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
4. 4.Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 2011.doi:10.1001/jama.2011.710
5. 5.Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 2013.doi:10.1126/science.1241224
6. 6.Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013.doi:10.5664/jcsm.3170
7. 7.Management of chronic insomnia disorder in adults: clinical practice guideline (American College of Physicians). Annals of Internal Medicine, 2016.doi:10.7326/M15-2175

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