कितना स्क्रीन टाइम ज़्यादा है? आँखों, नींद और शरीर पर असर

क्या स्क्रीन टाइम की कोई सुरक्षित मात्रा है?

वयस्कों के लिए रोज़ के स्क्रीन टाइम की कोई आधिकारिक सीमा नहीं है। WHO की 2020 की गाइडलाइन वयस्कों को घंटों की कोई संख्या नहीं देती। वे सुझाती हैं कि बैठे रहने का समय कम करें और उसकी जगह किसी भी तीव्रता की हलचल करें।

यह बात मायने रखती है, क्योंकि “स्क्रीन टाइम” एक चीज़ नहीं है। काम की दो घंटे की वीडियो कॉल, आधी रात को बिस्तर पर दो घंटे फ़ोन स्क्रॉल करना, और परिवार के साथ दो घंटे फ़िल्म देखना, सबका असर अलग होता है। कितने घंटे से बेहतर सवाल है स्क्रीन आपकी आँखों, नींद और हलचल के साथ क्या कर रही है। इन तीन बातों पर शोध ज़्यादा साफ़ है।

1. आपकी आँखें: डिजिटल आई स्ट्रेन

लंबे स्क्रीन टाइम के बाद थकी, सूखी या जलती आँखें, धुंधला दिखना और सिरदर्द का एक नाम है: डिजिटल आई स्ट्रेन, जिसे कंप्यूटर विज़न सिंड्रोम भी कहते हैं। BMJ Open Ophthalmology में 2018 के एक रिव्यू में पाया गया कि यह लंबे समय तक स्क्रीन इस्तेमाल करने वालों में बहुत आम है।

इसकी दो वजहें हैं:

• आप कम पलक झपकाते हैं। स्क्रीन पर ध्यान लगाते समय आप कम और अधूरी पलकें झपकाते हैं, इसलिए आँसुओं की परत सूख जाती है।
• फ़ोकस करने वाली मांसपेशियाँ लगातार काम करती हैं। देर तक पास की चीज़ देखने से आँख की अंदरूनी मांसपेशियाँ सिकुड़ी रहती हैं।

क्या मदद करता है:

• 20-20-20 नियम। हर 20 मिनट में 20 सेकंड के लिए लगभग 6 मीटर (20 फ़ुट) दूर किसी चीज़ को देखें। आँखों को नियमित आराम देने के लिए यह अक्सर सुझाया जाता है।
• स्क्रीन सही जगह रखें। उसे एक हाथ की दूरी पर रखें, ऊपरी हिस्सा आँखों की सीध में या थोड़ा नीचे। खिड़की और ऊपर की लाइट से चमक कम करें।
• जान-बूझकर पलकें झपकाएँ, और आँखें सूखी लगें तो आर्टिफ़िशियल टियर्स इस्तेमाल करें।
• आँखों की जाँच कराएँ अगर पिछली जाँच को दो साल से ज़्यादा हो गए हैं। बिना ठीक किया या पुराना नंबर थकान बहुत बढ़ा देता है।

क्या ज़्यादा मदद नहीं करता: ब्लू-लाइट फ़िल्टर वाले चश्मे। 2023 के एक Cochrane रिव्यू में पाया गया कि ये कंप्यूटर से होने वाली आँखों की थकान को कम समय में शायद नहीं बदलते, और नींद पर सबूत पक्के नहीं थे।

अगर आँख में दर्द हो, अचानक धुंधला दिखे या नज़र चली जाए, या नई चमक या “तैरते धब्बे” दिखें, तो तुरंत इलाज कराएँ। ज़्यादा जानकारी हमारी स्क्रीन से आँखों पर ज़ोर वाली गाइड में है।

2. आपकी नींद: सोने से पहले स्क्रीन

सोने से पहले स्क्रीन दो तरह से नींद पर असर डालती है: रोशनी से, और इसलिए कि उसकी सामग्री दिमाग़ को जगाए रखती है।

PNAS में छपे एक अध्ययन में जिन वयस्कों ने पाँच रातों तक सोने से लगभग चार घंटे पहले चमकती स्क्रीन वाले टैबलेट पर पढ़ा, उन्हें छपी किताब पढ़ने की तुलना में सोने में ज़्यादा समय लगा, उन्होंने कम मेलाटोनिन (नींद का हार्मोन) बनाया, उनकी शरीर की घड़ी ज़्यादा खिसकी, और अगली सुबह वे कम चुस्त महसूस करते थे।

क्या मदद करता है:

• सोने से 30–60 मिनट पहले स्क्रीन रख दें, और फ़ोन पहुँच से दूर रखें ताकि रात में आँख खुलने पर उसे न उठाएँ।
• रात में स्क्रीन की ब्राइटनेस और कमरे की लाइट कम करें। नाइट मोड थोड़ा मदद करता है, लेकिन रोशनी के रंग से ज़्यादा उसकी कुल मात्रा मायने रखती है।
• सुबह धूप लें। इससे शरीर की घड़ी आगे खिसकती है और रात में नींद आना आसान होता है।

हमारी दिनचर्या और नींद गाइड आपके अपने उठने के समय से आराम करने का समय निकालती है।

3. आपका शरीर: घंटों बैठे रहना

ज़्यादातर स्क्रीन टाइम बैठकर बीतता है। लंबे समय तक लगातार बैठे रहना टाइप 2 डायबिटीज़, दिल की बीमारी और जल्दी मौत के ज़्यादा जोखिम से जुड़ा है, और घंटों फ़ोन या लैपटॉप की ओर नीचे देखने से गर्दन, कंधे और ऊपरी पीठ अकड़ और दुख सकती है।

क्या मदद करता है:

• हर 30 मिनट में उठें और 2–3 मिनट चलें-फिरें। कॉल खड़े होकर या चलते हुए लें।
• लैपटॉप को ऊँचा करें, स्टैंड या किताबों के ढेर पर, और अलग कीबोर्ड इस्तेमाल करें ताकि पूरे दिन नीचे न देखना पड़े।
• WHO का गतिविधि लक्ष्य पूरा करें: हफ़्ते में 150–300 मिनट मध्यम गतिविधि, और हफ़्ते में दो बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग।

और पढ़ें: पूरे दिन बैठे रहने का शरीर पर असर और हमारी डेस्क के काम से गर्दन और कमर दर्द वाली गाइड।

और मानसिक सेहत?

अक्सर पढ़ने को मिलता है कि स्क्रीन से चिंता और डिप्रेशन होता है। सबूत सुर्ख़ियों जितने साफ़ नहीं हैं। Nature Human Behaviour में 2019 के एक बड़े विश्लेषण में, जिसमें 3,50,000 से ज़्यादा किशोरों का डेटा था, पाया गया कि डिजिटल तकनीक के इस्तेमाल से ख़ुशहाली थोड़ी कम थी, लेकिन असर बहुत छोटा था, लगभग नियमित रूप से आलू खाने जितना।

इसका मतलब यह नहीं कि स्क्रीन कभी मायने नहीं रखती। रात भर बुरी ख़बरें स्क्रॉल करने से नींद छिनती है, और ख़राब नींद साफ़ तौर पर मूड पर असर डालती है। अगर आपको लगे कि कोई ख़ास ऐप आपको बुरा महसूस कराता है, तो उसे कम इस्तेमाल करने के लिए इतनी वजह काफ़ी है।

स्क्रीन टाइम की आसान चेकलिस्ट

1. हर 20 मिनट में 20 सेकंड के लिए 6 मीटर दूर देखें।
2. हर 30 मिनट में उठें और चलें-फिरें।
3. स्क्रीन आँखों की सीध में और एक हाथ की दूरी पर रखें।
4. सोने से 30–60 मिनट पहले फ़ोन रख दें, और हो सके तो उसे बेडरूम के बाहर चार्ज करें।
5. हर सुबह धूप में निकलें।
6. हर दो साल में आँखों की जाँच कराएँ, या आँखें थकी लगें तो उससे पहले।

संदर्भ

1. 1.Digital eye strain: prevalence, measurement and amelioration. BMJ Open Ophthalmology, 2018.doi:10.1136/bmjophth-2018-000146
2. 2.Computer vision syndrome: a review of ocular causes and potential treatments. Ophthalmic and Physiological Optics, 2011.doi:10.1111/j.1475-1313.2011.00834.x
3. 3.Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2015.doi:10.1073/pnas.1418490112
4. 4.Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2023.doi:10.1002/14651858.CD013244.pub2
5. 5.The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 2019.doi:10.1038/s41562-018-0506-1
6. 6.Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization: systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 2015.doi:10.7326/M14-1651
7. 7.World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.doi:10.1136/bjsports-2020-102955

कोई गलती या पुरानी जानकारी दिखी? हमें बताएँ: हम हर रिपोर्ट को शोध से मिलाकर जाँचते हैं।

केवल जानकारी के लिए, यह डॉक्टर की सलाह नहीं है। कोई भी लक्षण लंबे समय तक रहे या गंभीर हो, तो डॉक्टर को दिखाएँ। सारी सामग्री मौलिक है और Venva ने लिखी है।