पूरे दिन बैठे रहते हैं? कुर्सी पर 10 घंटे असल में क्या करते हैं

शोध क्या दिखाता है

2015 के एक मेटा-एनालिसिस में पाया गया कि ज़्यादा बैठे रहने का समय टाइप 2 डायबिटीज़, दिल की बीमारी और जल्दी मौत के ज़्यादा जोखिम से जुड़ा था। एक्सरसाइज़ को ध्यान में रखने के बाद भी इस जोखिम का कुछ हिस्सा बना रहा।

लेकिन पूरी तस्वीर ज़्यादा उम्मीद भरी है। The Lancet में 2016 के एक बड़े विश्लेषण में, जिसमें दस लाख से ज़्यादा लोग थे, पाया गया कि रोज़ 60–75 मिनट की मध्यम गतिविधि, जैसे तेज़ सैर, लंबे समय तक बैठने से जुड़े मौत के बढ़े जोखिम को काफ़ी हद तक ख़त्म कर देती है। ज़्यादातर लोग इसके आसपास भी नहीं पहुँचते। इसलिए दफ़्तर में काम करने वालों के लिए एक छोटा जिम सेशन कुर्सी पर बिताए दस घंटों की पूरी भरपाई शायद ही कर पाता है।

बैठे रहने से क्या होता है

जब आप चुपचाप बैठे रहते हैं, तो पैरों की बड़ी मांसपेशियाँ मुश्किल से काम करती हैं। खाने के बाद शरीर ख़ून की शुगर को जिन मुख्य जगहों पर भेजता है, उनमें से एक काम करती मांसपेशियाँ हैं। इसीलिए बिना ब्रेक के लंबे समय तक बैठे रहने पर खाने के बाद ब्लड शुगर और इंसुलिन अक्सर ज़्यादा रहते हैं, और इसीलिए बीच-बीच में उठना मदद करता है।

उपाय आसान है

बैठे रहने के समय को छोटी-छोटी हलचल से तोड़ें:

• बार-बार उठें। ज़्यादा वज़न वाले वयस्कों पर एक अध्ययन में हर 20 मिनट पर 2 मिनट हल्की सैर से, लगातार बैठे रहने की तुलना में, खाने के बाद ब्लड शुगर और इंसुलिन कम हुए।
• खाने के बाद टहलें। 2022 के एक मेटा-एनालिसिस में पाया गया कि खाने के बाद हल्की सैर ने खड़े रहने से ज़्यादा ब्लड शुगर के उछाल कम किए।
• हलचल को दिन में शामिल करें। फ़ोन कॉल खड़े होकर या चलते हुए लें, सीढ़ियाँ इस्तेमाल करें, और पास के काम पैदल करें।

पूरे दिन चलते-फिरते रहें

WHO सलाह देता है कि बैठे रहने का समय कम करें और उसकी जगह किसी भी तीव्रता की शारीरिक गतिविधि करें। हलचल को दिन भर में बँटे छोटे, नियमित ब्रेक की तरह देखें, अपनी सामान्य एक्सरसाइज़ के अलावा।

संदर्भ

1. 1.Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization: systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 2015.doi:10.7326/M14-1651
2. 2.Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality?. The Lancet, 2016.doi:10.1016/S0140-6736(16)30370-1
3. 3.Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care, 2012.doi:10.2337/dc11-1931
4. 4.The acute effects of interrupting prolonged sitting with standing and light-intensity walking: systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2022.doi:10.1007/s40279-022-01649-4
5. 5.World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.doi:10.1136/bjsports-2020-102955

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