इनक्लाइन डम्बल प्रेस से कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

मुख्य मांसपेशियाँ: सीना, कंधे का अगला हिस्सा। सहायक मांसपेशियाँ: ट्राइसेप्स।

इनक्लाइन डम्बल प्रेस के कितने सेट और रेप करने चाहिए?

मध्यम स्तर पर 6–12 रेप के 3–4 सेट करें, 1–2 मिनट आराम (भारी सेट में 2–3), हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते में 2 बार। जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

इनक्लाइन डम्बल प्रेस: स्टेप-बाय-स्टेप सही फ़ॉर्म

मुख्य मांसपेशियाँ: सीना, कंधे का अगला हिस्सा। उपकरण: डम्बल + इनक्लाइन बेंच। स्तर: मध्यम।

दूसरे नाम: इनक्लाइन प्रेस, incline press।

इनक्लाइन डम्बल प्रेस, शुरुआती स्थिति — चित्र 1 — शुरुआत

इनक्लाइन डम्बल प्रेस, आख़िरी स्थिति — चित्र 2 — अंत

स्टेप-बाय-स्टेप

01बेंच लगभग 30° पर, डम्बल ऊपरी सीने की ऊँचाई पर।
02डम्बल आपस में टकराए बिना ऊपर धकेलें।
03आरामदायक खिंचाव तक नीचे लाएँ।

आम गलती

बेंच बहुत खड़ी होना, जिससे यह कंधों की एक्सरसाइज़ बन जाती है।

सेट, रेप और कितनी बार

सेट: 3–4 सेट
रेप: 6–12 रेप
आराम: 1–2 मिनट आराम (भारी सेट में 2–3)
कितनी बार: हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते में 2 बार

आगे कैसे बढ़ें: जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

ये सीमाएँ American College of Sports Medicine के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में प्रगति पर पोज़िशन पेपर से ली गई हैं (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670)।

आसान और मुश्किल वेरिएशन

इनक्लाइन डम्बल प्रेस: अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

इनक्लाइन डम्बल प्रेस से कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?: मुख्य मांसपेशियाँ: सीना, कंधे का अगला हिस्सा। सहायक मांसपेशियाँ: ट्राइसेप्स।
इनक्लाइन डम्बल प्रेस के कितने सेट और रेप करने चाहिए?: मध्यम स्तर पर 6–12 रेप के 3–4 सेट करें, 1–2 मिनट आराम (भारी सेट में 2–3), हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते में 2 बार। जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।
इनक्लाइन डम्बल प्रेस में सबसे आम गलती क्या है?: बेंच बहुत खड़ी होना, जिससे यह कंधों की एक्सरसाइज़ बन जाती है।

इतने वज़न से शुरू करें जिसे आप हर रेप पर सही फ़ॉर्म में उठा सकें। तेज़ दर्द हो तो रुक जाएँ। अगर आपको कोई चोट या बीमारी है, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से बात करें। फ़ोटो: free-exercise-db (पब्लिक डोमेन)।गलती बताएँ.