बैठकर शोल्डर प्रेस (मशीन): स्टेप-बाय-स्टेप सही फ़ॉर्म

स्टेप-बाय-स्टेप

1. 01पीठ सीधी करके बैठें, हैंडल कानों की ऊँचाई पर।
2. 02कोहनियाँ झटके से लॉक किए बिना बाँहें सीधी होने तक धकेलें।
3. 03कंट्रोल के साथ नीचे लाएँ।

सेट, रेप और कितनी बार

सेट

1–3 सेट

रेप

8–12 रेप

आराम

सेट के बीच 1–2 मिनट आराम

कितनी बार

हफ़्ते में 2–3 बार

आगे कैसे बढ़ें: जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

ये सीमाएँ American College of Sports Medicine के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में प्रगति पर पोज़िशन पेपर से ली गई हैं (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670)।

आसान और मुश्किल वेरिएशन

• मुश्किल · मध्यमबारबेल बेंच प्रेस →

बैठकर शोल्डर प्रेस (मशीन): अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बैठकर शोल्डर प्रेस से कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

मुख्य मांसपेशियाँ: कंधे का अगला हिस्सा, कंधे का बगल का हिस्सा। सहायक मांसपेशियाँ: ट्राइसेप्स।

बैठकर शोल्डर प्रेस के कितने सेट और रेप करने चाहिए?

शुरुआती स्तर पर 8–12 रेप के 1–3 सेट करें, सेट के बीच 1–2 मिनट आराम, हफ़्ते में 2–3 बार। जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

बैठकर शोल्डर प्रेस में सबसे आम गलती क्या है?

धकेलने के लिए कमर को मोड़ना।