ओवरहेड बारबेल प्रेस: स्टेप-बाय-स्टेप सही फ़ॉर्म

स्टेप-बाय-स्टेप

1. 01बार सामने के कंधों पर, पेट कसा हुआ।
2. 02सिर के ऊपर धकेलें: सिर पीछे जाता है, फिर आगे आता है।
3. 03बार पैर के बीच के ऊपर रखते हुए बाँहें लॉक करें।

सेट, रेप और कितनी बार

सेट

3–5 सेट

रेप

ताकत के लिए 3–8 रेप, मसल्स के लिए 8–12

आराम

भारी सेट के बीच 2–3 मिनट आराम

कितनी बार

हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते में 2 बार

आगे कैसे बढ़ें: जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

ये सीमाएँ American College of Sports Medicine के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में प्रगति पर पोज़िशन पेपर से ली गई हैं (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670)।

आसान और मुश्किल वेरिएशन

• आसान · मध्यमबारबेल बेंच प्रेस →

ओवरहेड बारबेल प्रेस: अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

ओवरहेड प्रेस से कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

मुख्य मांसपेशियाँ: कंधे का अगला हिस्सा, कंधे का बगल का हिस्सा। सहायक मांसपेशियाँ: ट्राइसेप्स, पेट की मांसपेशियाँ।

ओवरहेड प्रेस के कितने सेट और रेप करने चाहिए?

एडवांस्ड स्तर पर ताकत के लिए 3–8 रेप, मसल्स के लिए 8–12 के 3–5 सेट करें, भारी सेट के बीच 2–3 मिनट आराम, हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते में 2 बार। जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

ओवरहेड प्रेस में सबसे आम गलती क्या है?

पीछे झुककर इसे खड़े होकर इनक्लाइन प्रेस बना देना।