फ़ैट घटाने की एक आसान डाइट जो सच में काम करती है
न सुपरफ़ूड, न महँगे सप्लीमेंट। आम खाने का एक पूरा दिन जो पेट भरता है, हर खाने में प्रोटीन देता है और कैलोरी डेफ़िसिट बनाता है।
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सिद्धांत
फ़ैट घटाने के लिए महँगा “क्लीन” खाना नहीं चाहिए। चाहिए एक ऐसा कैलोरी डेफ़िसिट जिसे आप निभा सकें, पर्याप्त प्रोटीन, और पेट भरने लायक फ़ाइबर। लोकप्रिय डाइट की तुलना करने वाले 2014 के एक बड़े विश्लेषण में पाया गया कि कौन सी डाइट है, इससे कहीं ज़्यादा मायने इस बात के थे कि लोग उसे निभा पाए या नहीं। रोज़ का घर का खाना इसके लिए बढ़िया है। मुख्य उपाय हैं चावल, रोटी या पास्ता की मात्रा, तेल और घी की मात्रा, और ज़्यादा प्रोटीन और सब्ज़ियाँ खाना।
एक दिन का उदाहरण
इससे लगभग 1,500–1,700 kcal और 70–80 ग्राम प्रोटीन मिलता है, हिस्सों के आकार और खाना पकाने के तेल के हिसाब से। आपका अपना कैलोरी लक्ष्य आपके शरीर और गतिविधि पर निर्भर करता है, इसलिए उसे जानने के लिए पर्सनलाइज़ कैलकुलेटर इस्तेमाल करें।
- नाश्ता: फल और थोड़े ओट्स के साथ दही, या होल-व्हीट टोस्ट पर 2 अंडे, या बेसन या मूंग दाल का चीला।
- दोपहर का खाना: एक बड़ी कटोरी दाल या राजमा, एक-दो रोटी और सलाद, या सब्ज़ियों के साथ चिकन रैप।
- स्नैक: एक फल और थोड़े मेवे, या भुने चने, या फल के साथ पनीर।
- रात का खाना: ग्रिल्ड मछली, चिकन, पनीर या टोफ़ू, मुट्ठी भर चावल या एक रोटी, और दो मुट्ठी सब्ज़ियाँ।
- पेय: दिन भर पानी, और बिना चीनी की चाय या कॉफ़ी।
कैलोरी कहाँ छिपी होती है
कैलोरी अक्सर खाना पकाने के तेल, मीठे पेय, तली हुई चीज़ों और चावल, रोटी या पास्ता के अतिरिक्त हिस्सों में छिपी होती है। एक बड़ा चम्मच तेल लगभग 120 kcal का होता है। कैफ़े का एक बड़ा मीठा पेय 300 kcal या उससे ज़्यादा का हो सकता है। WHO फ़्री शुगर को रोज़ की ऊर्जा के 10% से कम (हो सके तो 5% से कम) रखने और सैचुरेटेड और ट्रांस फ़ैट की जगह अनसैचुरेटेड फ़ैट लेने की सलाह देता है। कुछ भी पूरी तरह छोड़ना ज़रूरी नहीं; बस मात्रा को लेकर ईमानदार रहें।
इसे टिकाऊ बनाएँ
त्योहारों और दावतों में सामान्य रूप से खाएँ। एक आरामदेह खाना पूरे हफ़्ते की मेहनत ख़राब नहीं करता, क्योंकि गिनती समय के साथ आपके औसत की होती है। जिस डाइट को आप महीनों निभा सकें, वह उस परफ़ेक्ट डाइट से बेहतर है जो दस दिन में छूट जाए।
हलचल जोड़ें
खाना डेफ़िसिट बनाता है। शारीरिक गतिविधि मसल्स बचाने में मदद करती है और वज़न से आगे भी आपकी सेहत बेहतर करती है। WHO हफ़्ते में 150–300 मिनट मध्यम गतिविधि, जैसे तेज़ सैर, और साथ में कम से कम दो दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की सलाह देता है।
संदर्भ
- 1.Guideline: sugars intake for adults and children. World Health Organization, 2015.
- 2.Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. World Health Organization, 2023.
- 3.Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA, 2014.doi:10.1001/jama.2014.10397
- 4.The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.doi:10.3945/ajcn.114.084038
- 5.World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.doi:10.1136/bjsports-2020-102955
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