फ़ैट घटाने के लिए कार्डियो या वेट ट्रेनिंग? ईमानदार जवाब
कुछ लोग घंटों ट्रेडमिल पर बिताते हैं और फिर भी समझ नहीं पाते कि शरीर ढीला क्यों दिखता है। यहाँ जानें हर तरह की एक्सरसाइज़ असल में क्या करती है, और दोनों को मिलाना सबसे अच्छा क्यों है।
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दोनों का काम अलग है
एक जाने-माने रैंडमाइज़्ड ट्रायल (STRRIDE AT/RT) में ज़्यादा वज़न वाले वयस्कों ने आठ महीने तक एरोबिक एक्सरसाइज़, वेट ट्रेनिंग या दोनों किए:
- एरोबिक एक्सरसाइज़ (कार्डियो) से अकेली वेट ट्रेनिंग की तुलना में ज़्यादा वज़न और ज़्यादा फ़ैट घटा।
- वेट ट्रेनिंग से मसल्स बढ़ीं, लेकिन अकेले इससे फ़ैट मुश्किल से घटा।
- दोनों को मिलाने से सबसे अच्छा नतीजा मिला: कार्डियो ग्रुप जितना फ़ैट घटा और साथ में मसल्स भी बढ़ीं।
यानी फ़ैट घटाने में कार्डियो ज़्यादा सीधा काम करता है, वेट ट्रेनिंग नीचे के शरीर को आकार देती है, और सबसे अच्छा नतीजा दोनों से आता है।
डाइट के दौरान वेट ट्रेनिंग क्यों ज़रूरी है
जब आप कम खाकर वज़न घटाते हैं, तो उसका कुछ हिस्सा मसल्स होता है। अध्ययनों के रिव्यू दिखाते हैं कि डाइट के दौरान वेट ट्रेनिंग जोड़ने से कम मसल्स घटती हैं। मसल्स बचाने से आप उम्र बढ़ने पर भी मज़बूत और सक्रिय रहते हैं, और घटे हुए वज़न का बड़ा हिस्सा फ़ैट होता है।
कार्डियो कहाँ चमकता है
कार्डियो दिल और फेफड़ों की फ़िटनेस बढ़ाता है, और नियमित एरोबिक गतिविधि साफ़ तौर पर दिल की बीमारी और जल्दी मौत के कम जोखिम से जुड़ी है। तेज़ चलना अच्छी शुरुआत है: चोट का जोखिम कम और रोज़ करना आसान। हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) समय बचाती है लेकिन मेहनत वाली है, इसलिए ज़्यादातर लोगों के लिए हफ़्ते में एक-दो सेशन काफ़ी हैं।
आसान मेल
WHO की सलाह है कि वयस्क हर हफ़्ते 150–300 मिनट मध्यम एरोबिक गतिविधि (या 75–150 मिनट तेज़ गतिविधि) करें, और साथ में दो या ज़्यादा दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग। असल ज़िंदगी में इसका मतलब हो सकता है हफ़्ते में 2–3 बार वेट ट्रेनिंग, ज़्यादातर दिन सैर, और अगर आपको पसंद है तो एक-दो कड़े कार्डियो सेशन।
संदर्भ
- 1.Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults (STRRIDE AT/RT). Journal of Applied Physiology, 2012.doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011
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- 3.World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- 4.Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022.doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
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