अपनी नींद ठीक करें, आपकी आधी परेशानियाँ ख़ुद दूर हो जाएँगी
ख़राब नींद भूख, ध्यान, मूड, रिकवरी और हार्मोन पर असर डालती है। यहाँ जानें शोध क्या दिखाता है, और अपनी रातें बेहतर करने का एक आसान तरीका।
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नींद समय की बर्बादी नहीं है
सोते समय दिमाग़ यादों को पक्का करता है, और शरीर ख़ुद की मरम्मत करता है और हार्मोन संतुलित करता है। जानवरों पर हुए अध्ययन बताते हैं कि नींद में दिमाग़ कचरे को भी बेहतर तरीके से साफ़ करता है। ज़रूरत से कम सोने के मापे जा सकने वाले असर होते हैं:
- हार्मोन। JAMA में छपे एक अध्ययन में जवान, स्वस्थ पुरुषों ने एक हफ़्ते तक रोज़ रात 5 घंटे सोया, तो दिन में उनका टेस्टोस्टेरोन 10 से 15% कम था।
- भूख। जवान, स्वस्थ पुरुषों पर एक अध्ययन में दो रात 4 घंटे सोने से लेप्टिन (पेट भरने का संकेत देने वाला हार्मोन) घटा, ग्रेलिन (भूख बढ़ाने वाला हार्मोन) बढ़ा और भूख बढ़ गई, ख़ासकर ज़्यादा कैलोरी और कार्ब वाले खाने की।
यानी अगर वज़न घटाना मुश्किल लग रहा है, तो कम नींद उसकी एक वजह हो सकती है।
आपको कितनी नींद चाहिए
American Academy of Sleep Medicine और Sleep Research Society वयस्कों के लिए हर रात कम से कम 7 घंटे की सलाह देते हैं। National Sleep Foundation 7–9 घंटे सुझाता है। कुछ गिने-चुने लोगों को सच में कम चाहिए, लेकिन ऐसा बहुत कम होता है। ज़्यादातर लोग जो कहते हैं कि “मुझे पाँच घंटे काफ़ी हैं”, वे बस थके रहने के आदी हो गए हैं।
एक आसान दिनचर्या जो मदद करती है
- उठने का एक तय समय रखें, वीकेंड पर भी। इससे आपकी शरीर की घड़ी स्थिर रहती है।
- उठने के बाद जल्दी धूप लें, हो सके तो बाहर।
- सोने से कम से कम 6 घंटे पहले कैफ़ीन बंद करें। एक अध्ययन में सोने से 6 घंटे पहले ली गई ज़्यादा मात्रा (400 मिलीग्राम, लगभग 3–4 कप फ़िल्टर कॉफ़ी) ने भी कुल नींद लगभग एक घंटा घटा दी।
- सोने से पहले के आख़िरी घंटे में लाइट और स्क्रीन धीमी करें।
- कमरा ठंडा, अँधेरा और शांत रखें।
किसी भी नुस्ख़े से ज़्यादा नियमितता मायने रखती है। अगर आप सिर्फ़ एक चीज़ बदलें, तो उठने का नियमित समय रखें।
डॉक्टर को कब दिखाएँ
अगर आप तीन महीने या ज़्यादा से ठीक से नहीं सो पा रहे और इससे आपके दिन पर असर पड़ रहा है, तो डॉक्टर को दिखाएँ। अगर आप ज़ोर से खर्राटे लेते हैं, सोते समय साँस रुकती है या दम घुटता है, या बिस्तर पर पूरा समय बिताने के बावजूद दिन में बहुत नींद आती है, तब भी दिखाएँ। साँस रुकने के साथ तेज़ खर्राटे स्लीप एपनिया का संकेत हो सकते हैं। लंबे समय की अनिद्रा के लिए American College of Physicians नींद की गोलियों से पहले CBT-I (अनिद्रा के लिए कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी) को पहला इलाज मानता है।
संदर्भ
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- 7.Management of chronic insomnia disorder in adults: clinical practice guideline (American College of Physicians). Annals of Internal Medicine, 2016.doi:10.7326/M15-2175
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