आपको असल में कितना प्रोटीन चाहिए, और उसे पाने के सबसे सस्ते तरीके

एक नहीं, तीन आँकड़े

प्रोटीन को लेकर ज़्यादातर उलझन तीन अलग-अलग आँकड़ों के मिल जाने से होती है। 70 किलो के वयस्क के लिए ये रहे:

• न्यूनतम: 0.83 ग्राम प्रति किलो (लगभग 58 ग्राम)। यह स्वस्थ वयस्कों के लिए WHO, FAO और संयुक्त राष्ट्र के संयुक्त विशेषज्ञ परामर्श का तय किया सुरक्षित स्तर है। यह कमी से बचने के लिए ज़रूरी मात्रा है, ज़रूरी नहीं कि सबसे अच्छी हो।
• रोज़ का बेहतर लक्ष्य: लगभग 1.2 ग्राम प्रति किलो (लगभग 84 ग्राम)। टोरंटो के शोधकर्ताओं ने एक नए तरीके, इंडिकेटर अमीनो एसिड ऑक्सीडेशन, से प्रोटीन की ज़रूरत सीधे मापी। उन्होंने औसत ज़रूरत 0.93 ग्राम/किलो और सुझाई गई मात्रा 1.2 ग्राम/किलो आँकी, जो आधिकारिक आँकड़े से 45 से 50% ज़्यादा है। उम्र बढ़ने पर काम करने वाले विशेषज्ञ (PROT-AGE समूह) भी 65 से ज़्यादा उम्र वालों के लिए 1.0–1.2 ग्राम/किलो सुझाते हैं। Venva रोज़ के लक्ष्य के लिए 1.2 ग्राम/किलो इस्तेमाल करता है।
• ट्रेनिंग या फ़ैट घटाने के लिए: लगभग 1.6 ग्राम प्रति किलो (लगभग 112 ग्राम)। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने वालों पर 2018 के एक बड़े मेटा-एनालिसिस में ज़्यादा प्रोटीन से बढ़ने वाली अतिरिक्त मसल्स लगभग 1.6 ग्राम/किलो पर स्थिर हो गईं, हालाँकि कुछ लोगों को लगभग 2.2 ग्राम/किलो तक फ़ायदा मिला। ज़्यादा प्रोटीन से पेट भी भरा रहता है और वज़न घटाते समय मसल्स बची रहती हैं।

अगर आपको किडनी की बीमारी है, तो प्रोटीन बढ़ाने से पहले डॉक्टर से पूछें।

प्रोटीन कहाँ मिलता है

किसी भी दुकान में मिलने वाले सबसे सस्ते प्रोटीन स्रोतों में से कुछ:

• दालें और फलियाँ: मसूर, मूंग, चना, राजमा, छोले, लोबिया
• सोया: सोया चंक्स, टोफ़ू, टेम्पे और एडामामे (सूखे सोया चंक्स में हर 100 ग्राम में लगभग 50 ग्राम प्रोटीन; अपने ब्रांड का लेबल देखें)
• दूध से बनी चीज़ें: दूध, दही, ग्रीक योगर्ट, पनीर
• अंडे, अगर आप खाते हैं
• मूंगफली और पीनट बटर
• डिब्बाबंद मछली: टूना, सार्डिन और मैकेरल

अनाज और दालों को मिलाने से, जैसे दाल-चावल, राजमा-चावल या दाल के साथ रोटी, प्रोटीन की क्वालिटी बेहतर होती है। दालों में लाइसिन ज़्यादा होता है, जो अनाज में कम होता है, और अनाज में मेथियोनीन होता है, जो दालों में कम होता है। प्रोटीन की क्वालिटी पर FAO की रिपोर्ट बताती है कि ये जोड़ी एक-दूसरे को कैसे पूरा करती हैं।

एक शाकाहारी दिन का उदाहरण

नाश्ते में दही या ग्रीक योगर्ट, दोपहर और रात के खाने में एक-एक कटोरी दाल या राजमा, पनीर या टोफ़ू का एक हिस्सा, थोड़ी मूंगफली और एक-दो गिलास दूध से लगभग 65–75 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है। यह ज़्यादातर वयस्कों के लिए न्यूनतम से ज़्यादा है। 1.2 ग्राम/किलो या उससे ज़्यादा तक पहुँचने के लिए प्रोटीन वाले एक-दो हिस्से और जोड़ें, जैसे ज़्यादा पनीर, टोफ़ू, दही, सोया चंक्स या अंडे, ख़ासकर नाश्ते में।

मीट और मछली के साथ यह आसान है

चिकन, मछली और अंडों में प्रोटीन भरपूर होता है। सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन जैसी तैलीय मछलियों से ओमेगा-3 फ़ैट भी मिलता है। फिर भी फ़ाइबर के लिए रोज़ दालें और सब्ज़ियाँ खाना फ़ायदेमंद है।

इसे पूरे दिन में बाँटें

ISSN सलाह देता है कि प्रोटीन पूरे दिन में बाँटें, हर खाने में लगभग 20–40 ग्राम, बजाय इसके कि ज़्यादातर रात के खाने में लें। नाश्ते में बहुत से लोग पीछे रह जाते हैं। अंडे, दही, पनीर या दूध इसे ठीक करने के आसान तरीके हैं।

क्या आपको प्रोटीन पाउडर चाहिए?

नहीं। प्रोटीन पाउडर बस प्रोटीन का एक आसान रूप है। इसका फ़ायदा इससे मिलने वाले अतिरिक्त प्रोटीन से आता है, पाउडर में किसी ख़ास चीज़ से नहीं। अगर खाने से आपका लक्ष्य सच में पूरा नहीं होता, तो एक सादा व्हे या सोया प्रोटीन कमी पूरी कर सकता है। अगर ख़रीदें, तो ऐसा ब्रांड चुनें जो स्वतंत्र लैब टेस्ट के नतीजे प्रकाशित करता हो।

संदर्भ

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केवल जानकारी के लिए, यह डॉक्टर की सलाह नहीं है। कोई भी लक्षण लंबे समय तक रहे या गंभीर हो, तो डॉक्टर को दिखाएँ। सारी सामग्री मौलिक है और Venva ने लिखी है।