वेटेड डिप: स्टेप-बाय-स्टेप सही फ़ॉर्म

स्टेप-बाय-स्टेप

1. 01सीने पर ज़ोर देने के लिए थोड़ा आगे झुकें।
2. 02कोहनियाँ लगभग 90° तक मुड़ने तक नीचे जाएँ।
3. 03कंट्रोल के साथ बाँहें सीधी होने तक ऊपर धकेलें।

सेट, रेप और कितनी बार

सेट

3–5 सेट

रेप

ताकत के लिए 3–8 रेप, मसल्स के लिए 8–12

आराम

भारी सेट के बीच 2–3 मिनट आराम

कितनी बार

हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते में 2 बार

आगे कैसे बढ़ें: जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

ये सीमाएँ American College of Sports Medicine के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में प्रगति पर पोज़िशन पेपर से ली गई हैं (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670)।

आसान और मुश्किल वेरिएशन

• आसान · मध्यमबारबेल बेंच प्रेस →

वेटेड डिप: अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

वेटेड डिप से कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

मुख्य मांसपेशियाँ: सीना, ट्राइसेप्स। सहायक मांसपेशियाँ: कंधे का अगला हिस्सा।

वेटेड डिप के कितने सेट और रेप करने चाहिए?

एडवांस्ड स्तर पर ताकत के लिए 3–8 रेप, मसल्स के लिए 8–12 के 3–5 सेट करें, भारी सेट के बीच 2–3 मिनट आराम, हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते में 2 बार। जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

वेटेड डिप में सबसे आम गलती क्या है?

बहुत नीचे जाकर कंधों पर ज़ोर डालना।