वन-आर्म डम्बल रो: स्टेप-बाय-स्टेप सही फ़ॉर्म

स्टेप-बाय-स्टेप

1. 01पीठ सीधी, एक हाथ और एक घुटना बेंच पर।
2. 02डम्बल को कूल्हे की ओर खींचें।
3. 03पूरा खिंचाव होने तक नीचे लाएँ।

सेट, रेप और कितनी बार

सेट

3–4 सेट

रेप

6–12 रेप

आराम

1–2 मिनट आराम (भारी सेट में 2–3)

कितनी बार

हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते में 2 बार

आगे कैसे बढ़ें: जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

ये सीमाएँ American College of Sports Medicine के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में प्रगति पर पोज़िशन पेपर से ली गई हैं (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670)।

आसान और मुश्किल वेरिएशन

• आसान · शुरुआतीसीटेड केबल रो →
• मुश्किल · एडवांस्डबारबेल रो →

वन-आर्म डम्बल रो: अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

वन-आर्म डम्बल रो से कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

मुख्य मांसपेशियाँ: लैट्स (पीठ की चौड़ी मांसपेशी), ट्रैप्स। सहायक मांसपेशियाँ: बाइसेप्स।

वन-आर्म डम्बल रो के कितने सेट और रेप करने चाहिए?

मध्यम स्तर पर 6–12 रेप के 3–4 सेट करें, 1–2 मिनट आराम (भारी सेट में 2–3), हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते में 2 बार। जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

वन-आर्म डम्बल रो में सबसे आम गलती क्या है?

ज़्यादा उठाने के लिए धड़ को घुमाना।