बाइसेप्स कर्ल से कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

मुख्य मांसपेशियाँ: बाइसेप्स। सहायक मांसपेशियाँ: कलाई से कोहनी तक (फ़ोरआर्म)।

बाइसेप्स कर्ल के कितने सेट और रेप करने चाहिए?

मध्यम स्तर पर 6–12 रेप के 3–4 सेट करें, 1–2 मिनट आराम (भारी सेट में 2–3), हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते में 2 बार। जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

डम्बल बाइसेप्स कर्ल: स्टेप-बाय-स्टेप सही फ़ॉर्म

मुख्य मांसपेशियाँ: बाइसेप्स। उपकरण: डम्बल। स्तर: मध्यम।

दूसरे नाम: बाइसेप्स कर्ल, curl।

डम्बल बाइसेप्स कर्ल, शुरुआती स्थिति — चित्र 1 — शुरुआत

डम्बल बाइसेप्स कर्ल, आख़िरी स्थिति — चित्र 2 — अंत

स्टेप-बाय-स्टेप

01कोहनियाँ शरीर से सटी रहें।
02ऊपर उठाएँ और ऊपर दबाएँ।
03धीरे नीचे लाएँ (3 सेकंड)।

आम गलती

कंधों या पीठ को झुलाना।

सेट, रेप और कितनी बार

सेट: 3–4 सेट
रेप: 6–12 रेप
आराम: 1–2 मिनट आराम (भारी सेट में 2–3)
कितनी बार: हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते में 2 बार

आगे कैसे बढ़ें: जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

ये सीमाएँ American College of Sports Medicine के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में प्रगति पर पोज़िशन पेपर से ली गई हैं (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670)।

आसान और मुश्किल वेरिएशन

डम्बल बाइसेप्स कर्ल: अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बाइसेप्स कर्ल से कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?: मुख्य मांसपेशियाँ: बाइसेप्स। सहायक मांसपेशियाँ: कलाई से कोहनी तक (फ़ोरआर्म)।
बाइसेप्स कर्ल के कितने सेट और रेप करने चाहिए?: मध्यम स्तर पर 6–12 रेप के 3–4 सेट करें, 1–2 मिनट आराम (भारी सेट में 2–3), हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते में 2 बार। जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।
बाइसेप्स कर्ल में सबसे आम गलती क्या है?: कंधों या पीठ को झुलाना।

इतने वज़न से शुरू करें जिसे आप हर रेप पर सही फ़ॉर्म में उठा सकें। तेज़ दर्द हो तो रुक जाएँ। अगर आपको कोई चोट या बीमारी है, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से बात करें। फ़ोटो: free-exercise-db (पब्लिक डोमेन)।गलती बताएँ.