हैंगिंग नी रेज़: स्टेप-बाय-स्टेप सही फ़ॉर्म

स्टेप-बाय-स्टेप

1. 01कंधे सक्रिय रखकर लटकें।
2. 02घुटनों को कूल्हों की ऊँचाई तक लाएँ।
3. 03बिना झूले धीरे नीचे लाएँ।

सेट, रेप और कितनी बार

सेट

3–4 सेट

रेप

6–12 रेप

आराम

1–2 मिनट आराम (भारी सेट में 2–3)

कितनी बार

हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते में 2 बार

आगे कैसे बढ़ें: जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

ये सीमाएँ American College of Sports Medicine के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में प्रगति पर पोज़िशन पेपर से ली गई हैं (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670)।

आसान और मुश्किल वेरिएशन

• आसान · शुरुआतीप्लैंक →
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हैंगिंग नी रेज़: अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

हैंगिंग नी रेज़ से कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

मुख्य मांसपेशियाँ: पेट की मांसपेशियाँ। सहायक मांसपेशियाँ: पेट के साइड की मांसपेशियाँ।

हैंगिंग नी रेज़ के कितने सेट और रेप करने चाहिए?

मध्यम स्तर पर 6–12 रेप के 3–4 सेट करें, 1–2 मिनट आराम (भारी सेट में 2–3), हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते में 2 बार। जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

हैंगिंग नी रेज़ में सबसे आम गलती क्या है?

झटके से ऊपर उठाना।