¿Qué músculos se trabajan con el press militar con barra?

Músculos principales: deltoides frontal, deltoides lateral. Auxiliares: tríceps, abdominales.

¿Cuántas series y repeticiones de press militar con barra debo hacer?

En nivel avanzado, haz 3–5 series de 3–8 repeticiones para fuerza, 8–12 para volumen y descansa 2–3 minutos entre series pesadas, 2 veces por semana por grupo muscular. Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).

Press militar con barra: técnica correcta paso a paso

Músculos principales: deltoides frontal, deltoides lateral. Material: Barra. Nivel: avanzado.

También llamado: press militar, press de hombros de pie.

Press militar con barra, posición inicial — Fig. 1 — Inicio

Press militar con barra, posición final — Fig. 2 — Final

Paso a paso

01Barra sobre los deltoides frontales y el abdomen firme.
02Empuja por encima de la cabeza: la cabeza va atrás y luego pasa hacia delante.
03Bloquea con la barra sobre la mitad del pie.

Error frecuente

Inclinarse hacia atrás y convertirlo en un press de banca de pie.

Series, repeticiones y frecuencia

Series: 3–5 series
Repeticiones: 3–8 repeticiones para fuerza, 8–12 para volumen
Descanso: 2–3 minutos entre series pesadas
Frecuencia: 2 veces por semana por grupo muscular

Progresión: Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).

Los rangos siguen la declaración de posición del American College of Sports Medicine sobre la progresión en el entrenamiento de fuerza (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Variantes más fáciles y más difíciles

Más fácil · IntermedioPress de banca con barra →

Press militar con barra: preguntas frecuentes

¿Qué músculos se trabajan con el press militar con barra?: Músculos principales: deltoides frontal, deltoides lateral. Auxiliares: tríceps, abdominales.
¿Cuántas series y repeticiones de press militar con barra debo hacer?: En nivel avanzado, haz 3–5 series de 3–8 repeticiones para fuerza, 8–12 para volumen y descansa 2–3 minutos entre series pesadas, 2 veces por semana por grupo muscular. Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).
¿Cuál es el error más frecuente en el press militar con barra?: Inclinarse hacia atrás y convertirlo en un press de banca de pie.

Empieza con un peso que puedas mover con buena técnica en todas las repeticiones. Si notas un dolor agudo, para. Si tienes una lesión o una enfermedad, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de empezar. Fotos: free-exercise-db (dominio público).Informar de un error.