Press de hombros sentado (máquina): técnica correcta paso a paso
Músculos principales: deltoides frontal, deltoides lateral. Material: Máquina de press de hombros. Nivel: principiante.
También llamado: press de hombro en máquina, press militar en máquina.
Paso a paso
- 01Siéntate erguido con las asas a la altura de las orejas.
- 02Empuja hasta estirar los brazos sin golpear los codos.
- 03Baja con control.
Error frecuente
Arquear la zona lumbar para empujar.
Series, repeticiones y frecuencia
- Series
- 1–3 series
- Repeticiones
- 8–12 repeticiones
- Descanso
- 1–2 minutos entre series
- Frecuencia
- 2–3 veces por semana
Progresión: Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).
Los rangos siguen la declaración de posición del American College of Sports Medicine sobre la progresión en el entrenamiento de fuerza (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).
Variantes más fáciles y más difíciles
Press de hombros sentado (máquina): preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos se trabajan con el press de hombros sentado?
- Músculos principales: deltoides frontal, deltoides lateral. Auxiliares: tríceps.
- ¿Cuántas series y repeticiones de press de hombros sentado debo hacer?
- En nivel principiante, haz 1–3 series de 8–12 repeticiones y descansa 1–2 minutos entre series, 2–3 veces por semana. Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).
- ¿Cuál es el error más frecuente en el press de hombros sentado?
- Arquear la zona lumbar para empujar.
Empieza con un peso que puedas mover con buena técnica en todas las repeticiones. Si notas un dolor agudo, para. Si tienes una lesión o una enfermedad, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de empezar. Fotos: free-exercise-db (dominio público).Informar de un error.