Press de pecho en máquina: técnica correcta paso a paso
Músculos principales: pecho. Material: Máquina de press de pecho. Nivel: principiante.
También llamado: press de pecho sentado, chest press.
Paso a paso
- 01Coloca las asas a la altura de la mitad del pecho.
- 02Empuja hacia delante sin bloquear del todo los codos.
- 03Vuelve despacio hasta notar un ligero estiramiento.
Error frecuente
El asiento demasiado alto: el ejercicio pasa a trabajar los hombros.
Series, repeticiones y frecuencia
- Series
- 1–3 series
- Repeticiones
- 8–12 repeticiones
- Descanso
- 1–2 minutos entre series
- Frecuencia
- 2–3 veces por semana
Progresión: Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).
Los rangos siguen la declaración de posición del American College of Sports Medicine sobre la progresión en el entrenamiento de fuerza (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).
Variantes más fáciles y más difíciles
Press de pecho en máquina: preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos se trabajan con el press de pecho en máquina?
- Músculos principales: pecho. Auxiliares: tríceps, deltoides frontal.
- ¿Cuántas series y repeticiones de press de pecho en máquina debo hacer?
- En nivel principiante, haz 1–3 series de 8–12 repeticiones y descansa 1–2 minutos entre series, 2–3 veces por semana. Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).
- ¿Cuál es el error más frecuente en el press de pecho en máquina?
- El asiento demasiado alto: el ejercicio pasa a trabajar los hombros.
Empieza con un peso que puedas mover con buena técnica en todas las repeticiones. Si notas un dolor agudo, para. Si tienes una lesión o una enfermedad, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de empezar. Fotos: free-exercise-db (dominio público).Informar de un error.