Una dieta sencilla para perder grasa que funciona de verdad
Sin superalimentos ni suplementos caros. Un día completo de comidas corrientes que sacian, llevan proteína en cada comida y crean un déficit calórico.
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El principio
Perder grasa no exige alimentos «limpios» y caros. Exige un déficit calórico que puedas mantener, suficiente proteína y suficiente fibra para sentirte saciado. Un gran análisis de 2014 que comparaba dietas populares concluyó que la dieta concreta importaba mucho menos que el hecho de seguirla. La cocina casera de siempre funciona bien para esto. Las palancas principales son las raciones de arroz, pan o pasta, la cantidad de aceite y mantequilla, y comer más proteína y verdura.
Un día de ejemplo
Esto suma unas 1.500–1.700 kcal y 70–80 g de proteína, según el tamaño de las raciones y el aceite que uses al cocinar. Tu propio objetivo calórico depende de tu tamaño y tu actividad, así que usa la calculadora de Personalizar para conocerlo.
- Desayuno: yogur griego con frutos rojos y un poco de avena, o 2 huevos sobre una tostada integral.
- Comida: un buen plato de sopa de lentejas o alubias con una rebanada de pan integral y ensalada, o un wrap de pollo con verduras.
- Tentempié: una pieza de fruta con un puñadito de frutos secos, o requesón con fruta.
- Cena: pescado, pollo o tofu a la plancha, una ración de arroz o patatas del tamaño de un puño y dos puñados de verdura.
- Bebidas: agua a lo largo del día, y té o café sin azúcar.
Dónde se esconden las calorías
Las calorías suelen esconderse en el aceite de cocinar, las bebidas azucaradas, los fritos y las raciones extra de arroz, pan o pasta. Una cucharada de aceite son unas 120 kcal. Una bebida grande y azucarada de cafetería puede tener 300 kcal o más. La OMS recomienda mantener los azúcares libres por debajo del 10 % de la energía diaria (idealmente por debajo del 5 %) y sustituir las grasas saturadas y trans por grasas insaturadas. No tienes que prohibirte nada; solo ser honesto con las raciones.
Hazlo sostenible
Come con normalidad en las comidas sociales. Una comida relajada no deshace una semana, porque lo que cuenta es tu media a lo largo del tiempo. Una dieta que puedas seguir durante meses es mejor que una perfecta que abandones a los diez días.
Añade movimiento
La comida crea el déficit. La actividad física te ayuda a conservar el músculo y mejora tu salud más allá del peso. La OMS recomienda 150–300 minutos semanales de actividad moderada, como caminar a buen ritmo, además de ejercicios de fuerza al menos dos días.
Referencias
- 1.Guideline: sugars intake for adults and children. World Health Organization, 2015.
- 2.Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. World Health Organization, 2023.
- 3.Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA, 2014.doi:10.1001/jama.2014.10397
- 4.The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.doi:10.3945/ajcn.114.084038
- 5.World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.doi:10.1136/bjsports-2020-102955
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