¿Cardio o pesas para perder grasa? La respuesta honesta
Hay quien pasa horas en la cinta y no entiende por qué sigue viéndose «blando». Esto es lo que hace de verdad cada tipo de ejercicio, y por qué combinarlos funciona mejor.
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Hacen trabajos distintos
En un conocido ensayo aleatorizado (STRRIDE AT/RT), adultos con sobrepeso hicieron ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza o ambos durante ocho meses:
- El ejercicio aeróbico (cardio) hizo perder más peso y más grasa que el entrenamiento de fuerza solo.
- El entrenamiento de fuerza aumentó la masa magra, pero por sí solo apenas redujo la grasa.
- La combinación dio el mejor resultado global: perdió grasa como el grupo de cardio y, además, ganó músculo.
Así que, para perder grasa, el cardio hace más trabajo directo, las pesas dan forma a lo que hay debajo y el mejor resultado se consigue haciendo las dos cosas.
Por qué las pesas importan cuando estás a dieta
Cuando adelgazas comiendo menos, parte de lo que pierdes es músculo. Las revisiones de estudios muestran que añadir entrenamiento de fuerza durante una dieta reduce la cantidad de músculo que se pierde. Conservar el músculo te ayuda a mantenerte fuerte y funcional con la edad, y hace que una mayor parte del peso perdido sea grasa.
Dónde brilla el cardio
El cardio mejora la forma del corazón y los pulmones, y la actividad aeróbica regular se asocia claramente a un menor riesgo de enfermedad cardíaca y de muerte prematura. Caminar a buen ritmo es un buen punto de partida: tiene poco riesgo de lesión y es fácil de hacer a diario. El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) ahorra tiempo pero es exigente, así que una o dos sesiones a la semana bastan para la mayoría.
La combinación sencilla
La OMS recomienda que los adultos hagan cada semana 150–300 minutos de actividad aeróbica moderada (o 75–150 minutos de actividad intensa), además de ejercicios de fuerza dos o más días. En la práctica, puede ser entrenar fuerza 2–3 veces por semana, caminar casi todos los días y una o dos sesiones de cardio más duras si te gustan.
Referencias
- 1.Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults (STRRIDE AT/RT). Journal of Applied Physiology, 2012.doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011
- 2.Energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: systematic review. Nutrition Reviews, 2010.doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00298.x
- 3.World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- 4.Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022.doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
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