Arregla tu sueño y la mitad de tus problemas desaparecerán

Dormir no es tiempo perdido

Mientras duermes, el cerebro consolida los recuerdos y el cuerpo se repara y regula sus hormonas. Los estudios en animales indican que el cerebro también elimina los productos de desecho de forma más eficiente durante el sueño. Dormir menos de la cuenta tiene efectos medibles:

• Hormonas. En un estudio publicado en JAMA, hombres jóvenes y sanos que durmieron 5 horas por noche durante una semana tenían entre un 10 y un 15 % menos de testosterona durante el día.
• Apetito. En un estudio con hombres jóvenes y sanos, dos noches durmiendo 4 horas bajaron la leptina (una hormona que indica saciedad), subieron la grelina (una hormona que impulsa el hambre) y aumentaron el hambre, sobre todo de alimentos calóricos y ricos en hidratos.

Es decir, si te cuesta perder peso, dormir poco puede ser parte del motivo.

Cuánto necesitas

La American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society recomiendan al menos 7 horas por noche para los adultos. La National Sleep Foundation recomienda 7–9 horas. Unas pocas personas necesitan realmente menos, pero es raro. La mayoría de quienes «solo necesitan cinco horas» simplemente se han acostumbrado a estar cansados.

Una rutina sencilla que ayuda

• Mantén una hora fija para despertarte, también el fin de semana. Esto ancla tu reloj biológico.
• Busca la luz del día poco después de despertar, a ser posible al aire libre.
• Deja la cafeína al menos 6 horas antes de dormir. En un estudio, una dosis alta (400 mg, unas 3–4 tazas de café de filtro) tomada 6 horas antes de acostarse redujo aun así el sueño total en una hora aproximadamente.
• Baja las luces y las pantallas en la última hora antes de dormir.
• Mantén el dormitorio fresco, oscuro y silencioso.

La constancia importa más que cualquier truco. Si solo cambias una cosa, que sea una hora regular para despertarte.

Cuándo ir al médico

Consulta a un médico si duermes mal durante tres meses o más y te afecta durante el día. Ve también si roncas fuerte, dejas de respirar o te ahogas mientras duermes, o tienes mucho sueño durante el día pese a pasar suficiente tiempo en la cama. Roncar fuerte con pausas en la respiración puede ser un signo de apnea del sueño. Para el insomnio de larga duración, el American College of Physicians recomienda la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) como primer tratamiento, antes que las pastillas para dormir.

Referencias

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2. 2.National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations. Sleep Health, 2015.doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010
3. 3.Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin, elevated ghrelin, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 2004.doi:10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
4. 4.Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 2011.doi:10.1001/jama.2011.710
5. 5.Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 2013.doi:10.1126/science.1241224
6. 6.Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013.doi:10.5664/jcsm.3170
7. 7.Management of chronic insomnia disorder in adults: clinical practice guideline (American College of Physicians). Annals of Internal Medicine, 2016.doi:10.7326/M15-2175

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