Cuánta proteína necesitas de verdad, y los alimentos más baratos para conseguirla

Tres cifras, no una

Casi toda la confusión sobre la proteína viene de mezclar tres cifras distintas. Aquí están para un adulto de 70 kg:

• El mínimo: 0,83 g por kg (unos 58 g). Es el nivel de ingesta seguro fijado por una consulta conjunta de expertos de la OMS, la FAO y la ONU para adultos sanos. Es la cantidad necesaria para evitar la carencia, no necesariamente la mejor.
• Un objetivo diario mejor: unos 1,2 g por kg (unos 84 g). Unos investigadores de Toronto usaron un método más reciente, la oxidación de aminoácidos indicadores, para medir directamente las necesidades de proteína. Estimaron el requerimiento medio en 0,93 g/kg y la ingesta recomendada en 1,2 g/kg, entre un 45 y un 50 % más que la cifra oficial. Los expertos en envejecimiento (el grupo PROT-AGE) también recomiendan 1,0–1,2 g/kg para los mayores de 65. Venva usa 1,2 g/kg como objetivo diario.
• Para entrenar o perder grasa: unos 1,6 g por kg (unos 112 g). En un gran metaanálisis de 2018 con personas que hacían entrenamiento de fuerza, el músculo extra ganado con más proteína se estabilizaba en torno a 1,6 g/kg, aunque algunas personas se beneficiaban hasta unos 2,2 g/kg. Las ingestas más altas también ayudan a sentirse saciado y a conservar el músculo mientras se adelgaza.

Si tienes una enfermedad renal, consulta a tu médico antes de aumentar la proteína.

Dónde está la proteína

Algunas de las proteínas más baratas de cualquier supermercado:

• Legumbres secas o en conserva: alubias rojas y negras, garbanzos, lentejas rojas y pardinas
• Soja: tofu, tempeh, edamame y soja texturizada (unos 50 g de proteína por cada 100 g en seco; comprueba la etiqueta de tu marca)
• Lácteos: leche, yogur griego, requesón
• Huevos, si los comes
• Cacahuetes y crema de cacahuete
• Pescado en conserva: atún, sardinas y caballa

Combinar cereales con legumbres, como arroz con alubias o sopa de lentejas con pan, mejora la calidad de la proteína. Las legumbres son ricas en lisina, que les falta a los cereales, y los cereales aportan metionina, que escasea en las legumbres. El informe de la FAO sobre la calidad de las proteínas explica cómo estas combinaciones se complementan.

Un día vegetariano de ejemplo

Yogur griego en el desayuno, un plato de legumbres en la comida y en la cena, una ración de tofu, un puñadito de cacahuetes y uno o dos vasos de leche suman unos 65–75 g de proteína. Eso supera el mínimo para la mayoría de los adultos. Para llegar a 1,2 g/kg o más, añade una o dos raciones extra ricas en proteína, como más tofu, yogur, requesón o huevos, sobre todo en el desayuno.

Con carne y pescado es más fácil

El pollo, el pescado y los huevos son densos en proteína. El pescado azul como el salmón, la caballa y las sardinas también aporta grasas omega-3. Aun así, conviene comer legumbres y verduras cada día por la fibra.

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La ISSN recomienda repartir la proteína a lo largo del día, unos 20–40 g por comida, en lugar de tomar la mayor parte en la cena. El desayuno es donde mucha gente se queda corta. Los huevos, el yogur griego, el requesón o la leche son formas sencillas de arreglarlo.

¿Necesitas proteína en polvo?

No. La proteína en polvo es solo una forma cómoda de proteína. Su beneficio viene de la proteína extra que añade, no de nada especial del polvo. Si de verdad no llegas a tu objetivo con la comida, una proteína de suero (whey) o de soja sin más puede cubrir la diferencia. Si compras una, elige una marca que publique análisis de laboratorio independientes.

Referencias

1. 1.Protein and amino acid requirements in human nutrition (WHO Technical Report Series 935). WHO/FAO/UNU Expert Consultation, 2007.
2. 2.Dietary protein quality evaluation in human nutrition (FAO Food and Nutrition Paper 92). Food and Agriculture Organization of the United Nations, 2013.
3. 3.Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique. American Journal of Clinical Nutrition, 2007.doi:10.1093/ajcn/86.4.995
4. 4.Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2010.doi:10.1097/MCO.0b013e328332f9b7
5. 5.Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE). Journal of the American Medical Directors Association, 2013.doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
6. 6.Protein supplementation and resistance-training-induced gains in muscle mass and strength: systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2018.doi:10.1136/bjsports-2017-097608
7. 7.International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.doi:10.1186/s12970-017-0177-8
8. 8.The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.doi:10.3945/ajcn.114.084038

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