कन्वेंशनल डेडलिफ़्ट: स्टेप-बाय-स्टेप सही फ़ॉर्म

स्टेप-बाय-स्टेप

1. 01बार पैर के बीच के ऊपर, पीठ सीधी और पेट कसा।
2. 02बार शरीर के पास रखते हुए ज़मीन को धकेलें।
3. 03कूल्हे लॉक करें और कंट्रोल के साथ नीचे लाएँ।

सेट, रेप और कितनी बार

सेट

3–5 सेट

रेप

ताकत के लिए 3–8 रेप, मसल्स के लिए 8–12

आराम

भारी सेट के बीच 2–3 मिनट आराम

कितनी बार

हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते में 2 बार

आगे कैसे बढ़ें: जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

ये सीमाएँ American College of Sports Medicine के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में प्रगति पर पोज़िशन पेपर से ली गई हैं (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670)।

आसान और मुश्किल वेरिएशन

• आसान · मध्यमरोमानियन डेडलिफ़्ट →

कन्वेंशनल डेडलिफ़्ट: अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

डेडलिफ़्ट से कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

मुख्य मांसपेशियाँ: जाँघ का पिछला हिस्सा, हिप्स (ग्लूट्स), कमर का निचला हिस्सा। सहायक मांसपेशियाँ: ट्रैप्स, लैट्स (पीठ की चौड़ी मांसपेशी)।

डेडलिफ़्ट के कितने सेट और रेप करने चाहिए?

एडवांस्ड स्तर पर ताकत के लिए 3–8 रेप, मसल्स के लिए 8–12 के 3–5 सेट करें, भारी सेट के बीच 2–3 मिनट आराम, हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते में 2 बार। जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

डेडलिफ़्ट में सबसे आम गलती क्या है?

बार से पहले कूल्हों का उठ जाना।