बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट: स्टेप-बाय-स्टेप सही फ़ॉर्म

स्टेप-बाय-स्टेप

1. 01पिछला पैर बेंच पर, धड़ सीधा।
2. 02सीधे नीचे जाएँ।
3. 03आगे की एड़ी से धकेलते हुए उठें।

सेट, रेप और कितनी बार

सेट

3–4 सेट

रेप

6–12 रेप

आराम

1–2 मिनट आराम (भारी सेट में 2–3)

कितनी बार

हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते में 2 बार

आगे कैसे बढ़ें: जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

ये सीमाएँ American College of Sports Medicine के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में प्रगति पर पोज़िशन पेपर से ली गई हैं (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670)।

आसान और मुश्किल वेरिएशन

• आसान · शुरुआतीगॉबलेट स्क्वाट →
• मुश्किल · एडवांस्डबारबेल बैक स्क्वाट →

बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट: अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट से कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

मुख्य मांसपेशियाँ: जाँघ का अगला हिस्सा, हिप्स (ग्लूट्स)। सहायक मांसपेशियाँ: जाँघ का पिछला हिस्सा।

बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट के कितने सेट और रेप करने चाहिए?

मध्यम स्तर पर 6–12 रेप के 3–4 सेट करें, 1–2 मिनट आराम (भारी सेट में 2–3), हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते में 2 बार। जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट में सबसे आम गलती क्या है?

आगे के घुटने को अंदर की ओर गिरने देना।