¿Qué músculos se trabajan con la sentadilla búlgara?

Músculos principales: cuádriceps, glúteos. Auxiliares: isquiotibiales.

¿Cuántas series y repeticiones de sentadilla búlgara debo hacer?

En nivel intermedio, haz 3–4 series de 6–12 repeticiones y descansa 1–2 minutos (2–3 en las series pesadas), 2 veces por semana por grupo muscular. Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).

Sentadilla búlgara: técnica correcta paso a paso

Músculos principales: cuádriceps, glúteos. Material: Mancuernas + banco. Nivel: intermedio.

También llamado: zancada búlgara, split squat.

Sentadilla búlgara, posición inicial — Fig. 1 — Inicio

Sentadilla búlgara, posición final — Fig. 2 — Final

Paso a paso

01Pie trasero sobre un banco y el tronco erguido.
02Baja en vertical.
03Sube empujando con el talón delantero.

Error frecuente

Que la rodilla delantera se vaya hacia dentro.

Series, repeticiones y frecuencia

Series: 3–4 series
Repeticiones: 6–12 repeticiones
Descanso: 1–2 minutos (2–3 en las series pesadas)
Frecuencia: 2 veces por semana por grupo muscular

Progresión: Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).

Los rangos siguen la declaración de posición del American College of Sports Medicine sobre la progresión en el entrenamiento de fuerza (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Variantes más fáciles y más difíciles

Sentadilla búlgara: preguntas frecuentes

¿Qué músculos se trabajan con la sentadilla búlgara?: Músculos principales: cuádriceps, glúteos. Auxiliares: isquiotibiales.
¿Cuántas series y repeticiones de sentadilla búlgara debo hacer?: En nivel intermedio, haz 3–4 series de 6–12 repeticiones y descansa 1–2 minutos (2–3 en las series pesadas), 2 veces por semana por grupo muscular. Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).
¿Cuál es el error más frecuente en la sentadilla búlgara?: Que la rodilla delantera se vaya hacia dentro.

Empieza con un peso que puedas mover con buena técnica en todas las repeticiones. Si notas un dolor agudo, para. Si tienes una lesión o una enfermedad, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de empezar. Fotos: free-exercise-db (dominio público).Informar de un error.