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Sentadilla trasera con barra: técnica correcta paso a paso

Músculos principales: cuádriceps, glúteos. Material: Barra + rack. Nivel: avanzado.

También llamado: sentadilla con barra, sentadilla trasera.

Sentadilla trasera con barra, posición inicial
Fig. 1 — Inicio
Sentadilla trasera con barra, posición final
Fig. 2 — Final

Paso a paso

  1. 01Barra sobre la parte alta de la espalda y el abdomen firme.
  2. 02Baja tanto como puedas con la espalda neutra y los talones apoyados: hasta la paralela o más si tu movilidad lo permite.
  3. 03Sube empujando con la mitad del pie.

Error frecuente

Que las rodillas se vayan hacia dentro.

Series, repeticiones y frecuencia

Series
3–5 series
Repeticiones
3–8 repeticiones para fuerza, 8–12 para volumen
Descanso
2–3 minutos entre series pesadas
Frecuencia
2 veces por semana por grupo muscular

Progresión: Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).

Los rangos siguen la declaración de posición del American College of Sports Medicine sobre la progresión en el entrenamiento de fuerza (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Variantes más fáciles y más difíciles

Sentadilla trasera con barra: preguntas frecuentes

¿Qué músculos se trabajan con la sentadilla trasera con barra?
Músculos principales: cuádriceps, glúteos. Auxiliares: abdominales, isquiotibiales.
¿Cuántas series y repeticiones de sentadilla trasera con barra debo hacer?
En nivel avanzado, haz 3–5 series de 3–8 repeticiones para fuerza, 8–12 para volumen y descansa 2–3 minutos entre series pesadas, 2 veces por semana por grupo muscular. Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).
¿Cuál es el error más frecuente en la sentadilla trasera con barra?
Que las rodillas se vayan hacia dentro.

Empieza con un peso que puedas mover con buena técnica en todas las repeticiones. Si notas un dolor agudo, para. Si tienes una lesión o una enfermedad, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de empezar. Fotos: free-exercise-db (dominio público).Informar de un error.