¿Cuánto tiempo de pantalla es demasiado? Efectos en tus ojos, tu sueño y tu cuerpo

¿Hay una cantidad segura de tiempo de pantalla?

Para los adultos no existe un límite oficial de tiempo de pantalla al día. Las directrices de la OMS de 2020 no dan a los adultos un número de horas. Recomiendan limitar el tiempo que pasamos sentados y sustituirlo por movimiento de cualquier intensidad.

Eso importa, porque el «tiempo de pantalla» no es una sola cosa. Dos horas de videollamadas de trabajo, dos horas mirando el móvil en la cama a medianoche y dos horas viendo una película en familia te afectan de forma distinta. Una pregunta mejor que cuántas horas es qué le está haciendo la pantalla a tus ojos, a tu sueño y a tu movimiento. En esos tres puntos la investigación es más clara.

1. Tus ojos: la fatiga visual digital

Los ojos cansados, secos o que escuecen, la visión borrosa y el dolor de cabeza tras muchas horas de pantalla tienen nombre: fatiga visual digital, también llamada síndrome visual informático. Una revisión de 2018 en BMJ Open Ophthalmology concluyó que es muy frecuente en quienes usan pantallas durante mucho tiempo.

La provocan dos cosas:

• Parpadeas menos. Cuando te concentras en una pantalla parpadeas menos y de forma menos completa, así que la película de lágrimas se seca.
• Los músculos que enfocan trabajan sin parar. Mirar algo de cerca durante mucho tiempo mantiene contraídos los músculos internos del ojo.

Qué ayuda:

• La regla 20-20-20. Cada 20 minutos, mira algo a unos 6 metros (20 pies) durante 20 segundos. Se recomienda a menudo para dar a los ojos descansos regulares.
• Coloca bien la pantalla. Mantenla a la distancia de un brazo, con la parte superior a la altura de los ojos o un poco por debajo. Reduce los reflejos de ventanas y luces del techo.
• Parpadea a propósito, y usa lágrimas artificiales si notas los ojos secos.
• Revísate la vista si hace más de dos años de la última vez. Una graduación sin corregir o desfasada empeora mucho la fatiga.

Lo que apenas ayuda: las gafas con filtro de luz azul. Una revisión Cochrane de 2023 concluyó que probablemente no cambian la fatiga visual por el uso del ordenador a corto plazo, y la evidencia sobre el sueño era incierta.

Busca atención urgente si tienes dolor de ojos, visión borrosa o pérdida de visión repentina, o destellos o «moscas volantes» nuevos. Encontrarás más en nuestra guía sobre la fatiga visual por pantallas.

2. Tu sueño: pantallas antes de dormir

Las pantallas antes de dormir afectan al sueño de dos maneras: por la luz y porque el contenido mantiene el cerebro alerta.

En un estudio publicado en PNAS, adultos que leyeron en una tableta con pantalla luminosa unas cuatro horas antes de dormir durante cinco noches tardaron más en dormirse, produjeron menos melatonina (la hormona que da sueño), tuvieron el reloj biológico más retrasado y se sintieron menos despiertos a la mañana siguiente que cuando leían un libro en papel.

Qué ayuda:

• Aparta las pantallas 30–60 minutos antes de dormir, y deja el móvil fuera de tu alcance para no cogerlo si te despiertas de noche.
• Baja el brillo de las pantallas y las luces de la habitación por la noche. El modo nocturno ayuda un poco, pero importa más la cantidad total de luz que su color.
• Busca la luz del día por la mañana. Adelanta el reloj biológico y hace que sea más fácil tener sueño por la noche.

Nuestra guía de rutina diaria y sueño calcula un tiempo para relajarte a partir de tu propia hora de despertar.

3. Tu cuerpo: horas sentado

La mayor parte del tiempo de pantalla se pasa sentado. Estar mucho tiempo sentado sin interrupciones se asocia a un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y muerte prematura, y mirar hacia abajo al móvil o al portátil durante horas puede dejar el cuello, los hombros y la parte alta de la espalda rígidos y doloridos.

Qué ayuda:

• Levántate y muévete 2–3 minutos cada 30 minutos. Atiende las llamadas de pie o caminando.
• Eleva el portátil con un soporte o una pila de libros y usa un teclado aparte, para no pasarte el día mirando hacia abajo.
• Cumple el objetivo de actividad de la OMS: 150–300 minutos semanales de actividad moderada, más fuerza dos veces por semana.

Lee más en qué le hace al cuerpo estar sentado todo el día y en nuestra guía sobre el dolor de cuello y espalda por trabajar sentado.

¿Y la salud mental?

A menudo se lee que las pantallas causan ansiedad y depresión. La evidencia es menos clara que los titulares. Un gran análisis de 2019 en Nature Human Behaviour, con datos de más de 350.000 adolescentes, concluyó que el uso de tecnología digital se asociaba a un bienestar ligeramente menor, pero el efecto era muy pequeño, similar al de comer patatas con regularidad.

Eso no significa que las pantallas nunca importen. Pasar la noche mirando noticias negativas te quita sueño, y dormir mal afecta claramente al ánimo. Si notas que una aplicación concreta te hace sentir peor, es motivo suficiente para usarla menos.

Lista sencilla para el tiempo de pantalla

1. Cada 20 minutos, mira a 6 metros durante 20 segundos.
2. Levántate y muévete cada 30 minutos.
3. Mantén la pantalla a la altura de los ojos y a la distancia de un brazo.
4. Aparta el móvil 30–60 minutos antes de dormir y, si puedes, cárgalo fuera del dormitorio.
5. Sal a la luz del día cada mañana.
6. Revísate la vista cada dos años, o antes si notas los ojos cansados.

Referencias

1. 1.Digital eye strain: prevalence, measurement and amelioration. BMJ Open Ophthalmology, 2018.doi:10.1136/bmjophth-2018-000146
2. 2.Computer vision syndrome: a review of ocular causes and potential treatments. Ophthalmic and Physiological Optics, 2011.doi:10.1111/j.1475-1313.2011.00834.x
3. 3.Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2015.doi:10.1073/pnas.1418490112
4. 4.Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2023.doi:10.1002/14651858.CD013244.pub2
5. 5.The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 2019.doi:10.1038/s41562-018-0506-1
6. 6.Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization: systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 2015.doi:10.7326/M14-1651
7. 7.World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.doi:10.1136/bjsports-2020-102955

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